O QUE É O GASTO ENERGÉTICO?

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COMPREENDER MELHOR O GASTO ENERGÉTICO PARA MELHOR ALCANÇAR OS SEUS OBJETIVOS DESPORTIVOS!

 

Quer pratiquemos desporto para manter a forma física, perder peso ou melhorar o seu desempenho, o gasto energético é um fator frequentemente evocado, apesar de o seu significado não ser totalmente claro.

E que tal redefinirmos os conceitos básicos?

 

▶ As ferramentas úteis:

-       A balança com função impedancímetra conectada que lhe permitirá avaliar a sua composição corporal

-       Os conselhos de nutricionismo da Aptonia

-       O relógio de treino que fornece informações sobre calorias queimadas em tempo real

 

 

 

GASTO ENERGÉTICO, O QUE É ISSO?

Independentemente do momento do dia, o corpo gasta energia para viver.

O gasto energético varia deste modo durante dia (atividade física, digestão, etc.), ao longo da vida (crescimento da criança, gravidez, etc.) diferindo, inclusivamente de pessoa para pessoa durante o repouso (3).

Efetivamente, o gasto energético depende da massa corporal, do rendimento e da eficácia do movimento, o que torna difícil a sua comparação entre indivíduos (1).

Estima-se que o gasto energético diário resulte essencialmente de três metabolismos principais:

os gastos associados ao repouso

os gastos associados à atividade física

os gastos associados à digestão

 

 

Repartição geral do gasto energético diário

 

 

Gasto energético

McArdle & coll.(2) alterado, 1996, p. 152)

 

 

 

 

CALCULE O SEU METABOLISMO DE BASE!

Habitualmente, as medições do gasto energético calculam apenas o metabolismo de repouso.

Porquê? Porque, ao contrário dos gastos associados à atividade física ou à digestão, os gastos energéticos associados ao repouso variam pouco.

 

O metabolismo em repouso divide-se em 3 subpartes:

-       o metabolismo de base (ver mais abaixo)

-       o metabolismo de vigília: os gastos do corpo quando está em estado de vigília mas não em atividade (ex.: posição sentada)

-       o metabolismo de sono: os gastos do corpo enquanto dormimos

 

Concentremo-nos no mais essencial: o metabolismo de base.

Em termos concretos, o metabolismo de base é definido pela quantidade mínima de energia necessária para suprir as funções vitais mais básicas do nosso organismo (definição de DuBois, início do século XX).

Trata-se deste modo do mínimo essencial de que o corpo necessita para sobreviver.

O metabolismo de base representa 45 a 70% dos nossos gastos energéticos diários (3) e diminui cerca de 10% durante o sono (4). É geralmente mais fraco nas mulheres e vai diminuindo com a idade (2).

 

É medido em posição deitada após um período mínimo de 8 horas de sono e 12 horas de jejum(5). Podemos deste modo perceber por que razão o metabolismo de base só é medido mediante decisão médica.

Pode no entanto ser avaliado através de fórmulas, que incluem por exemplo elementos como a idade, o peso, o sexo e a altura.
Importa no entanto ter algum cuidado, visto que essas fórmulas oferecem uma estimativa indicativa e não podem ser generalizadas a toda a população(6).

Na falta de uma solução fiável, a Organização Mundial de Saúde e a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura optaram por utilizar fórmulas de Schofield 1985, que se adaptam a diferentes faixas etárias (3):

 

 

Fórmula de estimativa do metabolismo de base (MB) em função do peso corporal (P).

 

Homens mulheres

idade/ANos

MB : KCAL/dia IDADE/ANOS MB / KCAL/dia
<3 59,512*P - 30,4 <3 58,317*P - 31,1
3-10 22,706*P + 504,3 3-10 20,315*P + 485,9
10-18 17,686*P + 658,2 10-18 13,384*P + 692,6
18-30 15,057*P + 692,2 18-30 14,818*P + 486,6
30-60 11,472*P + 873,1 30-60 8,126*P + 845,6
>60 11,711*P + 587,7 >60 9082*P + 658,5

(Schofield (7) 1985, alterado)

 

▶ Com esta tabela, poderá obter uma estimativa do número de quilocalorias (1 kcal = 1000 calorias = 1 Cal) necessárias para assegurar as funções básicas para um dia.

Por exemplo, para uma mulher de 25 anos com 60 kg, o metabolismo de base será:

14,818 * 60 + 486,6 = 1376 kcal/dia

 

 

 

 

COMPREENDER OS DIFERENTES GASTOS ENERGÉTICOS DO NOSSO CORPO, PARA QUÊ?

Observemos os dois esquemas seguintes:

 

 

Repartição em % do peso de diferentes órgãos em relação ao peso total

 

Gasto energético

 

 

 

 

Repartição em % do gasto energético em repouso entre os diferentes órgãos

 

Gasto energético

 

 

 

Constatamos que existe uma grande diferença entre o peso de determinados órgãos e a energia que consomem (8).

 

Por exemplo, o coração, os rins, o cérebro e o fígado asseguram por si só cerca de 60% dos gastos energéticos em repouso, mas correspondem apenas a 5-6% do peso total do corpo(9).

Em contrapartida, a massa muscular e a massa gorda são responsáveis em média por apenas 21% dos gastos energéticos, apesar de representarem cerca de 51% do nosso peso total!

 

▶ Resumindo: quer pretenda perder gordura, ganhar massa muscular ou alcançar o equilíbrio ponderal, o seu esforço tem repercussões sobre cerca de metade do peso do seu corpo! Infelizmente, em repouso, os músculos e a gordura consomem muito pouca energia.

 

 Qual é a solução? Praticar uma atividade desportiva e aprender a gerir o seu rácio aporte-gastos energéticos através da alimentação em função do seu objetivo:

- Ganho de massa muscular/peso: o aporte de energia deve ser superior aos gastos (mas de forma controlada, a fim de não aumentar o armazenamento de gorduras) em combinação com uma atividade desportiva adaptada.

Assim: gasto energético < Aporte alimentar

- Perda de gordura/peso : o aporte de energia deve ser inferior aos gastos, de forma igualmente controlada, a fim de não perder massa muscular.

Assim: gasto energético > Aporte alimentar

- Manutenção do peso ou equilíbrio ponderal: o aporte energético é igual aos gastos

Assim: gasto energético = Aporte alimentar

 

Tanguy DAVIN

Engenheiro em Investigação e Desenvolvimento, Decathlon SportsLab

 


 

BIBLIOGRAFIA:

(1) SCHUTZ, Yves, WEINSIER, Roland L., et HUNTER, Gary R. Assessment of free‐living physical activity in humans: an overview of currently available and proposed new measures. Obesity Research, 2001, vol. 9, no 6, p. 368-379.

 

(2) MCARDLE, William D., KATCH, Frank I., et KATCH, Victor L. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 1996.

 

(3) UNITED NATIONS UNIVERSITY et WORLD HEALTH ORGANIZATION.Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001. Food & Agriculture Org., 2004.

 

(4) PASSMORE, R. et DURNIN, J. V. G. A. Human energy expenditure. Physiol Rev, 1955, vol. 35, no 4, p. 801-840.

 

(5) MCNAB, Brian K. On the utility of uniformity in the definition of basal rate of metabolism. Physiological and Biochemical Zoology, 1997, vol. 70, no 6, p. 718-720.

 

(6) De facto, para a maioria das fórmulas propostas, vários estudos demonstraram a sua fraca precisão para determinadas etnias e grupos de populações.
Source : HENRY, C. J. K. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public health nutrition, 2005, vol. 8, no 7a, p. 1133-1152.

 

(7) SCHOFIELD, W. N., SCHOFIELD, Claire, et JAMES, William Philip Trehearne.Basal metabolic rate: review and prediction, together with an annotated bibliography of source material. J. Libbey, 1985.

 

(8) Os diferentes órgãos do corpo possuem um consumo de energia diferente: o coração e os rins (440 kcal/kg/d), o cérebro (240 kcal/kg/d) e o fígado (200 kcal/kg/d). Comparativamente, os músculos em repouso ou os tecidos contendo gordura apresentam um consumo de energia muito baixo, de 13 kcal/kg/d para os músculos e 3 vezes inferior para a gordura (4,5 kcal/kg/d).
Source : ELIA, Marinos. Organ and tissue contribution to metabolic rate. Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries, 1992, vol. 1992, p. 19-60.
 

(9) WANG, ZiMian, HESHKA, Stanley, ZHANG, Kuan, et al. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obesity research, 2001, vol. 9, no 5, p. 331-336.

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