COMO CALCULAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM) ?

A Frequência Cardíaca é o indicador mais seguro para avaliar a sua condição física. Calculando a frequência cardíaca máxima, poderá implementar um programa de treino personalizado mais sólido e eficaz.

1. O QUE É A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?

Referida como FCM : Frequência Cardíaca Máxima. Corresponde ao número máximo de batimentos do coração em 1 minuto. Por outras palavras, corresponde ao limite físico suportado pelo coração. Como o coração de cada pessoa é diferente, a FCM é um indicador individual. Não existem por isso boas ou más frequências cardíacas. Conhecer a FCM ajuda a progredir e a alcançar os objetivos, sempre respeitando a capacidade do coração de cada um.

2. COMO SE DETERMINA A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM): VAMOS AOS CÁLCULOS!

Os programas de cardio-training propõem treinos baseados na sua FCM (ex.: treino a 70% da sua FCM). No entanto, para realizar este tipo de treino, há ainda que saber qual é a sua Frequência Cardíaca Máxima.

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O método mais fiável, e que recomendamos, é o seguinte:

FC máx = 207 – 0,7 x idade

Por exemplo, o coração de um desportista de 30 anos de idade bate 186 vezes por minuto (= 207 – (0,7 x 30)).

Nada como um teste prático para realizar este cálculo: após um aquecimento de cerca de vinte minutos, deve acelerar com intervalos de 100 m ou 30 segundos de esforço, até alcançar o máximo das suas possibilidades (tem mesmo de «dar tudo»). Mantenha este ritmo máximo ao longo de 1000 m ou 4 min. À chegada, leia o valor indicado no cardiofrequencímetro e ficará a conhecer a sua FCM.

Um método que não recomendamos:

Existe outro método. Mais conhecido, mas menos fiável. Esta é a fórmula de Haskell e Fox ou também chamada de Astrand: FC máx = 220 – idade.

Este método tem sido bastante criticado, dada a sua simplicidade. Quanto maior a idade, mais limitado será este cálculo. Um desportista de 60 anos tem uma FC máx. de 160. Para se iniciar, começará com um programa de treino a 50% da sua FC máx, ou seja, 80 BPM (batimentos por minuto). Isto corresponde à frequência cardíaca habitual quando está em pé ou parado (entre 50 e 90 BPM). Seguindo esta regra, um desportista de 60 anos não poderá melhorar a sua performance cardio ou a sua resistência.

3. COMO UTILIZAR A FCM PARA PREPARAR OS TREINOS?

Alguns programas, como o MyGeonaute, propõem simplesmente que defina a frequência cardíaca de treino estabelecendo uma percentagem da FCM (ex : 70% da FCM). A percentagem é definida em função do objetivo pretendido: perda de peso, resistência, recuperação da forma,… Conheça os treinos específicos.

 

Para maior precisão, pode também definir a frequência cardíaca dos treinos, usando a seguinte fórmula:

FC de treino = % pretendida x (FC máx –FC em repouso) + FC em repouso

Para calcular a sua frequência cardíaca em repouso, meça-a logo ao acordar, mantendo-se deitado e descontraído. Utilize um cardiofrequencímetro. Pode ainda medir os batimentos no pulso ou na carótida...

4. MEÇA O SEU ESFORÇO, MONITORIZE A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA DURANTE OS TREINOS. 

Para medir a frequência cardíaca durante o esforço, utilize um cardiofrequencímetro (também chamado de HRM). O objetivo é o de verificar regularmente se está a manter aproximadamente a frequência cardíaca que determinou. 

 

Se o coração lhe disser que precisa, alguns desportos são recomendados para melhorar a frequência cardíaca: marcha rápida, corrida de fundo, ciclismo, remo, ski de fundo… ou seus equivalentes considerados  cardio-training ginásio de fitness : remador, biking, elíptica , ou seja, fitness.

LE PETIT CONSEIL EN +

Não se esqueça, o tempo passa e a sua FCM evolui!

Em média, perdemos 1 pulsação por ano na nossa Frequência Cardíaca Máxima.

Calcule novamente com regularidade a sua FCM.

Bom treino e coração ao alto!

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