O QUE É UM TREINO FRACIONADO?

Fez progressos fulgurantes nos últimos meses. Agora, a rotina instalou-se. É difícil progredir?

Passe ao modo de treino fracionado para recuperar a alegria de progredir! Reconhecido pela sua eficácia, este tipo de treino é incontornável.

 

VMA, 30×30, a pirâmide, 2x8x40-20′: torne-se especialista do treino fracionado.

1. O QUE É O TREINO FRACIONADO?

O treino fracionado, também chamado de «intervals training», é um método de treino num desporto de resistência (corrida, ciclismo, natação, remo,…) onde se alterna as fases de aceleração, recuperação e retoma com suavidade.

Objetivo: melhorar progressivamente a resistência para alcançar um desempenho cada vez melhor. Desafiando o corpo mediante um esforço intenso,o coração e os pulmões aprendem a armazenar cada vez mais oxigénio.

2. O TREINO FRACIONADO TEM INÚMERAS VANTAGENS

Numa sessão de treino fracionado, o seu corpo é sujeito a pressões diferentes. O coração, os pulmões e os músculos são sujeitos a uma alteração de ritmo. O corpo sai do seu ritmo de conforto para lhe permitir ir mais longe, mais rápido.

 

Adaptado a cada um, principiantes e avançados encontrarão antes de mais a sua motivação. Na realidade, o treino fracionado permite melhorar muito mais do que apenas a resistência.

Trabalha as capacidades físicas cardíacas, respiratórias e também musculares. Aptidões indispensáveis para progredir. Com todas estas vantagens, resta apenas experimentar!

3. COMO INICIAR UM TREINO FRACIONADO E QUE MÉTODO DEVE ESCOLHER?

Melhorar a sua resistência significa melhorar a VMA. A Velocidade Máxima Aeróbica é o ritmo em que o nosso consumo de oxigénio se encontra ao máximo. Só consegue aguentar este ritmo durante cerca de 1km ou 6 min. A VMA é um indicador que varia de pessoa para pessoa. Para conhecer a sua VMA, saiba como calcular a sua VMA.

Depois de determinar a VMA, escolha os exercícios fracionados que deverá realizar regularmente.

Existem 4 grandes tipos:

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A pirâmide, um verdadeiro trabalho lúdico de motivação

Alterne as fases de esforço e de recuperação com durações que evoluem como uma pirâmide. Os treinos cardio de Crossfit et Cardio Training podem utilizar este método de HIIT (High Intensitivity Intervals Training).

Veja um exemplo de programa: 60 segundos de jumping jacks, 50 segundos de prancha, 40 segundos de agachamentos, 30 segundos de flexões, 20 segundos de agachamentos com salto, 10 segundos de burpees (que corresponde à fase de recuperação). Em seguida, novamente 20 segundos de agachamentos com salto, 30 segundos de flexões,… até alcançar 60 segundos de Jumping jacks!

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Sessão em encosta, para reforçar os músculos

Adaptado a principiantes e experientes, este treino fracionado trabalha os músculos. O objetivo é subir uma encosta em várias sessões, com um ritmo animado.

Recupere entre cada sessão e desça suavemente. Cabe-lhe a si dosear as sessões de tempo em função da inclinação da encosta.

Para os ciclistas, uma sessão iniciar-se-ia com um aquecimento seguido de 5x5 min de ascensão, 15 min de recuperação, 5x5min de ascensão e depois 15 A 30 min de recuperação, rolando tranquilamente.

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Treino fracionado longo, para os mais experientes

Repete-se a mesma distância várias vezes consecutivas. Cada fase é intercalada com uma recuperação.

Exemplo de treino numa pista de atletismo: 3 x 2km com uma recuperação correspondente à metade do tempo de esforço entre cada volta.

A dificuldade consiste em manter o mesmo ritmo em todas as sessões.

Acelere, recupere, acelere, recupere: experimente o treino fracionado para progredir!

Para um relógio completo, pense numa combinação de cardio e GPS...

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